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讓孩子高人一等的6營養關鍵,爸媽趕快學起來

【早安健康/饒月娟、杜秀容等四大營養師】調整體質均衡營養對於青春期的孩子能否健康成長是很重要的,每天除了要攝取足夠的熱量及蛋白質之外,鈣質、維生素A、D、C,以及礦物質鎂、鋅都對發育有幫助。想要長高,鈣質尤其重要,另外也別忘了其他營養素的輔助,才能幫助孩子儲存骨本、長高又長壯。

關鍵營養鈣質

乳製品是豐富的鈣質來源,以一杯240 c.c.的牛奶來說約有200毫克的鈣質,衛生福利部每日飲食亦建議青少年一天要攝取1.5~2杯低脂奶,同時牛奶中富含的多種胺基酸及營養素皆有助發育。除了乳製品外,像是芥藍菜、紅莧菜、綠豆芽、紅鳳菜及深綠色蔬菜,都是含有豐富鈣質的蔬菜,均衡飲食中不可缺少。其他像是小魚乾、種子及堅果類中的芝麻、杏仁果、黃豆製品都是調整體質良好的鈣質來源。

關鍵營養維生素D

● 主要來源

適度曬太陽能活化維生素D的作用!

除了補充鈣質外,維生素D也很重要,它能夠幫助人體吸收及利用鈣與磷質,使其有效儲存於骨骼中,對骨骼組成、維持骨骼的健康很重要。可藉由適度曬太陽活化維生素D的作用,約每天曬10~15分鐘即可達到一天所需攝取量,幫助鈣質在小腸吸收得更好調整體質

關鍵營養維生素C

● 食物來源

維生素C也是幫助鈣質吸收的好夥伴,蔬菜水果中含量較高,例如芭樂、奇異果、草莓、柑橘類水果、綠花椰…等。

營養師推薦的好骨力食材-小魚乾

每100公克的小魚乾,含有高達2213毫克的鈣質, 豐富的含鈣量居所有食物之冠!而根據衛生福利部的參考攝取量,建議13~16歲孩童每日鈣質應達到1200毫克,也就是說,每天只要吃進15公克的小魚乾,就能夠獲得超過1/4的所需量,再加上奶類或其他含鈣食物,要補充足量的鈣質其實並不難!

然而,市售的蜜汁或花生小魚乾零嘴雖然十分方便,但因為添加了許多調味、油脂,熱量偏高,成長中的孩子還是少量攝取為妙。

【料理訣竅】跟著做這樣料理更美味

可用小魚乾搭配昆布煮成高湯(記得要將浮沫撈除),用來煮味噌湯、海鮮料理都很不錯;也可搭配同樣高鈣的莧菜煮成羹湯或拌炒。建議小魚乾可事先炒過或汆燙一下,或是摘除頭部,都有助去除魚腥、提升香氣。

原文來自 https://www.everydayhealth.com.tw/article/13022正客庄,營養補充品,調整體質

 

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